La fruita és un d’aquells grups d’aliments que, tot i que
se’n recomana un consum a diari (de fet 5 racions al dia), costa a molts
arribar a l’objectiu mínim aconsellat per l’Organització Mundial de la Salut de fruites conjuntament amb
verdures/hortalisses (no s’inclou patata, ni altres tubercles). La finalitat d’aquest
és poder prevenir substancialment el risc de patir malalties cròniques tals com
la diabetis mellitus i l’obesitat, cardiopaties i càncers.
La seva ingesta és més que justificada pel seu elevat contingut en nutrients (vitamines i minerals), a més de fibra i substàncies amb acció antioxidant; components
indispensables per a prevenir moltes malalties i trastorns fisiològics.
Però no cal oblidar que també són aliments més que necessaris per a
aportar-nos una part important de l’aigua que eliminem especialment a l’estiu a través de la suor i transpiració cutània.
No consumir-ne, o fer-ho de forma insuficient, no hauria d’atendre a excuses com aquestes:
• que
no solen apetir entre hores (a mig matí o al berenar), no tant com
altres aliments que sí hi ha hàbit de consumir-los (productes de
brioixeria i dolços, per exemple),
• que habitualment no es fa postres i, per això, s’acaba consumint com a màxim 1 ó 2 racions al dia, si s’hi arriba.
• que a l’esmorzar el dolç (de la fruita) i el salat (de l’entrepà) no combina molt, pel “paladar” individual,
•
que amb les preses sortint de casa al matí costa organitzar-se i
recordar d’emportar-se fruita per tenir-la disponible per a qualsevol
moment de gana,
• que un/a és
molt selectiu/va en el tipus de fruita. I, al final, si n’acaba
consumint una mica ho fa de ben poca varietat, caient a la monotonia i
promovent-se, en el temps, el deshàbit (cada vegada menys consum
d’aquest grup d’aliments).
•
que, degut a certes informacions que li arribaren, s’ha eliminat la
fruita del postres, pel fet d’associar erròniament el seu consum amb
males digestions.
• que
algunes fruites (com el plàtan, raïm, figues), pel fet de llegir que,
per cada 100 grams comestibles, contenen més quantitat de sucres que
altres, s’han eliminat completament com a opció, tot i ser les que més
agraden (altre mite alimentari per a desmentir: no es consumeixen 100
grams, sinó una ració de fruita; i una ració de les diferents fruites
aporta un contingut similar de sucres).
T’hi sents identificat/da? Segur que podries aportar algunes raons més a aquesta llista, oi?
Llavors,
citat el motiu de salut i el per què en solem consumir menys del què
ens tocaria, faig un recull d’estratègies saludables que poden ajudar a
potenciar el seu consum, a fi de poder-se cenyir al recomanat pel
nostre patró dietètic mediterrani. Destacar que una ració de fruita
oscil·la entre els 150 i els 250 grams (es considera un promig de 200
grams), en funció de la grandària i tipologia d’aquesta:
1. Una manera d’assegurar-se la ingesta de les raciones suficients és incorporar-la com a part del primer àpat del dia,
a l’esmorzar. Pot acompanyar els cereals d’esmorzar menjats amb iogurt,
o formar part d’un batut amb un lacti, o bé preparar-ne sucs i liquats,
en cas que falti gana a l’aixecar-se o no apeteixi menjar la peça
sencera.
2. Quan s’acaba de menjar el/s plat/s del dinar o sopar sovint pot apetir algun aliment dolç de postres:
la fruita, pel seu contingut en sucres, és la millor elecció; perquè
una ració permet satisfer aquesta necessitat ingerint-se poques
quilocalories.
3. A casa,
cal que es tinguin sempre a la vista: sigui a una fruitera de la cuina,
sigui al frigorífic. Les peces senceres es poden tenir ja llestes pel
consum, ben rentades i desinfectades (en el cas que les consumim amb
pela). D’aquesta manera serà un bon recurs disponible en cas que hi
hagi una mica de gana i no toqui un àpat; també ajudarà a recordar que
cal que n’agafis abans de sortir. Al frigorífic, cal que estiguin
col·locades a l’altura de la nostra vista i ben accessibles. Si es
volen conservar en fred, també es pot jugar amb les preparacions de
fruita: macedònies, brotxetes, fruita cuita al forn, compotes
casolanes, confitures, etc. Pren-te el teu temps per a tenir sempre
disponible alguna d’aquestes preparacions. Ho agrairàs més d’una
vegada!
4. Per a començar a canviar hàbits alimentaris,
es pot substituir la brioixeria de mig matí, i les galetes, xocolata i
patates xips del berenar o d’abans de sopar, per fruita fresca, fruita
dessecada o xips de fruita (i verdures).
5. Als teus plats:
fetes al forn, en papillote i a la planxa poden convertir-se en una
bona alternativa de guarnició de segons plats, com és el cas de la poma,
la pera, el raïm, el plàtan, la pinya, la taronja, les maduixes, i
altres fruites (tot és posar-se a provar). Es potencia el seu gust dolç
amb aquestes tècniques culinàries, donant així un contrapunt al gust
salat d’altres ingredients. Però també es poden incorporar com un
ingredient més en preparacions culinàries com purés, amanides, sopes
fredes i salses.
6. I per ara, per a l’època de calor, principalment si costa beure aigua
per trobar-la insípida, poden proporcionar unes quantes opcions
saludables i poc calòriques, de beguda o de cullera, per a facilitar la
rehidratació:
• granissats variats,
• gelats casolans d’aigua o cremosos (amb llet) i sorbets,
• batuts amb iogurt o llet,
• liquats de fruites (amb verdures o no),
• gelatines amb trossos de fruita.
Més
idees? Segur que sí, moltes més! Però amb aquestes ja en tens unes
quantes ben factibles per incrementar el teu consum diari de fruita... No
oblidis consumir-ne si t’estimes la teva salut, la ciència corrobora la
saviesa popular: “An apple a day keeps the doctor away”!